Anfängerleitfaden zum Muskelaufbau

Ob Sie trainieren, weil es Ihnen ein gutes Gefühl gibt oder weil es Ihnen hilft, auf eine bestimmte Art und Weise auszusehen, Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Muskelaufbau nicht so einfach ist, wie es aussieht. Mehr als nur eine Korrelation (mehr Kniebeugen, größere Gesäßmuskeln), diese Gewinne zu erzielen, ist wie das Lösen einer komplizierten Gleichung mit einer Vielzahl von Variablen, die beinhalten, welche Übungen Sie machen, was Sie essen und wie lange Sie sich ausruhen.

Ohne die Rolle zu verstehen, die jedes dieser Elemente spielt, werden Sie wahrscheinlich jeden Tag Stunden mit Gewichtheben verbringen, aber Ihre Fortschritte werden nicht weit gehen. Glücklicherweise müssen Sie kein Muskelmathematiker sein, um Ihre Fähigkeiten zu perfektionieren, und der Winter ist die perfekte Zeit, um damit anzufangen.

Konsistenz wird mit der Zeit durch Disziplin aufgebaut. Aber manchmal ist das nicht genug, also müssen Sie zusätzliche Motivation finden, um sich zu bewegen.

Als ich meine Fitnessreise begann, half mir die Einbeziehung eines Freundes wirklich dabei, auf Kurs zu bleiben. Mein Mitbewohner und ich hatten ein Laufband und die Regel war, dass immer wenn einer von uns rannte, der andere nachziehen musste. Innerhalb von Monaten brachte mich diese erzwungene Regelmäßigkeit von einem keuchenden Atem durch nur zwei bis drei Minuten schmerzhaftes Joggen zu einem mühelosen Laufen über die Meile hinaus.

Beginnen Sie damit, bis zum Muskelversagen zu drücken, was Fitness-Jargon für das Heben bis zu dem Punkt ist, an dem Sie keine weitere Wiederholung mehr machen können, ohne Gewicht zu verlieren. Aber wenn Sie stärker werden, werden Sie feststellen, dass Sie immer mehr Wiederholungen machen müssen, um mit Gewichten derselben Größe an diesen Punkt zu gelangen. Aus diesem Grund müssen Sie Erhöhen Sie allmählich die Menge an Gewicht Sie heben im Laufe der Zeit.

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„Durch die Bewegungen zu gehen, baut keine Muskeln auf wie Drücken und ein paar Wiederholungen zu erreichen, ohne zu versagen“, sagt Jim Bathurst, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Fitnessmanager bei NerdFitness.

Um mehr Zuwächse zu erzielen, empfiehlt er, Workouts zu priorisieren, die auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielen, auch bekannt als zusammengesetzte Übungen. Dazu gehören Standards wie z Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen, Überkopfpressenund Linien. In der Tat trainieren Sie mit diesen sechs Übungen jede größere Muskelgruppe Ihres Körpers.

Aber welche Bewegungen auch immer in Ihre Routine kommen, Jim empfiehlt, sie mit der richtigen Form zu ergänzen: “Es kann helfen, Verletzungen zu minimieren und die Menge an Arbeit zu erhöhen, die Sie auf die Muskeln ausüben.”

Die Beherrschung Ihrer Form erfordert Wissen und Übung. Beginnen Sie mit Ihrer Recherche. Es gibt mehrere Apps und Videos online, die Sie sich ansehen können, um die richtige Form für jede Übung besser zu verstehen. Anschließend können Sie das Gelernte anwenden, indem Sie vor einem Spiegel üben oder sich selbst filmen und Ihre Bewegungen dabei wiederholen. Wenn Sie noch Fragen haben, ist es vielleicht an der Zeit, einen Experten zu fragen. Ein Coach oder Trainer wird Ihnen besondere Aufmerksamkeit schenken und Ihre Form gegebenenfalls korrigieren. Sie können sogar bestimmte Übungen anpassen, um frühere Verletzungen oder den Kenntnisstand zu berücksichtigen.

Gutes Essen ist ein entscheidender Teil Ihrer Routine

Sobald Sie alle oben genannten Mikrorisse durch Heben verursacht haben, müssen Sie sie heilen lassen. Aber Ihre Muskeln können sich nicht reparieren und wachsen, wenn Sie nicht richtig essen. Sie brauchen genug Kalorien und Protein, um die Arbeit zu erledigen.

„Im Gegensatz zum Abbau von Fett erfordert der Aufbau von magerem Muskelgewebe Energie, weil Sie den Körper aufbauen und dafür das Material benötigen“, sagt Michael S. Parker, zertifizierter Fitness-Ernährungsspezialist und Gründer von ForgeFitness. “Natürlich kommt dieses Material in Form von Nahrungsbestandteilen vor und ist in unserer Nahrung enthalten.”

Wenn es darum geht, wie viel Nahrung Sie täglich essen müssen, um diese Zuwächse zu erzielen, erklärt Parker, dass jeder anders ist, aber eine gute Faustregel lautet, Ihr Erhaltungsenergieniveau zu erreichen und es dann zu überschreiten. Das bedeutet, dass Sie täglich genug Kalorien zu sich nehmen, um die Kalorien auszugleichen, die Sie beim Sport verbrennen und am Leben bleiben, und mehr. Diese zusätzliche Energie wird aufgerufen Kalorienüberschuss, und es ist der zusätzliche Schub, den Ihr Körper braucht, um neue Muskeln aufzubauen. Obwohl jeder Körper einzigartig ist, brauchen Sie in der Regel nicht viel Überschuss, um das Wachstum anzukurbeln – zwischendurch 300 und 500 zusätzliche Kalorien pro Tag werde es tun. Das gilt aber nur, wenn man etwa drei- bis viermal pro Woche hart bis zum Muskelversagen trainiert.

Wenn Sie nicht wissen, was Ihre Wartungsstufe ist, gibt es eine Reihe von Online-Rechner wer kann dir dabei helfen. Diese Tools berücksichtigen Faktoren wie Ihr Alter, Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihr typisches tägliches Aktivitätsniveau, um a ziemlich genaues Bild Ihres Kalorienbedarfs. Sie können auch eine App verwenden, z MyFitnessPalDas ist intuitiv und bietet eine umfangreiche Bibliothek von Lebensmitteln, sodass Sie sie nicht manuell eingeben müssen.

“Sie müssen sicherstellen, dass Sie ein ausreichendes und ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten erhalten, um eine maximale Aufnahme und Verteilung der Nährstoffbausteine ​​zu gewährleisten”, sagt Michael.

Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich, weil es bei der Zellreplikation hilft, erklärt er. Kohlenhydrate hingegen sind eine Energiequelle und helfen Ihrem Geist und Körper, auf optimalem Niveau zu funktionieren.

Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass für die meisten Menschen das Muskelwachstum oder der Muskelerhalt eine tägliche Einnahme erfordert 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, wenn du 150 Pfund wiegst, solltest du 105 Gramm Protein pro Tag essen, um Muskeln aufzubauen. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht bedeutet das drei Eier, zwei Stück Speck, eine Tasse griechischen Joghurt, eine Hähnchenbrust und einen Proteinriegel.

Und vergessen Sie nicht, Fett zu konsumieren. Konzentrieren Sie sich auf saubere Nahrungsfette wie einfach ungesättigte Fette (denken Sie an Avocados, Erdnüsse und Mandeln) und mehrfach ungesättigte Fette (Fisch, Sonnenblumenkerne, Nüsse), aber fügen Sie auch eine kleine Menge gesättigter Fette (Butter, Kokosöl, Käse, Speck) hinzu.

Aber neben dem Ausruhen müssen Sie sich auch entspannen. Cortisol, ein Stresshormon, wirkt katabolisch, was bedeutet, dass es die Fähigkeit Ihres Körpers zur Proteinsynthese beeinträchtigt. direkte Unterbrechung des Muskelwachstums.

“[Supplements] wird die Grundlagen wie hochwertiges Training, gute Ernährung und guten Schlaf nicht ersetzen“, sagt Jim. „Wenn Sie in Ihrem Training nachlassen, nicht genug Kalorien und Proteine ​​zu sich nehmen oder lange aufbleiben und schlecht schlafen, werden Nahrungsergänzungsmittel keine Wunderwaffe sein.“

Es gibt ein paar sichere, erschwingliche und wissenschaftlich erprobte Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen, voranzukommen. Wenn Sie jedoch gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie größere Ernährungsumstellungen vornehmen.

Michael erklärt, dass Proteinergänzungen Ihnen helfen können, diese Gewinne zu erzielen, aber sie sind nutzlos, wenn Sie bereits das bekommen, was Sie brauchen, aus der Nahrung. Kreatin ist ein weiteres beliebtes Nahrungsergänzungsmittel unter denjenigen, die Muskeln aufbauen möchten, und hat den zusätzlichen Vorteil, dass es kostengünstig ist. Es ist für das Muskelwachstum nicht unbedingt erforderlich, aber wenn Sie einen kleinen Schub bekommen möchten, hat die Forschung gezeigt, dass Kreatin sicher ist und bei richtiger Anwendung zu einem schnellen Muskelaufbau beitragen kann verbessern Sie die Qualität Ihres Trainings.

„Koffein und andere natürliche Stimulanzien können Ihnen helfen, während des Trainings härter zu trainieren, sollten aber so wenig wie möglich verwendet werden“, sagt Jim. Nehmen Sie zu viel oder zu spät am Tag ein, kann dies Ihren Schlaf beeinträchtigen, was, wie oben erwähnt, kontraproduktiv ist.

Menschen sollten mit anderen nicht koffeinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training vorsichtig sein, warnt Michael, da es keine Wissenschaft gibt, die ihre Sicherheit und Wirksamkeit beweist, und sie können sogar Suchtmuster bilden.

„Die Sicherheit der Nahrungsergänzung hat sich in den letzten 15 bis 20 Jahren dramatisch verbessert“, sagt er. „Es ist jedoch immer ratsam, bei der Ergänzung Vorsicht walten zu lassen.“