Die 5 besten Bauchmuskelübungen mit Kurzhanteln zum Ausprobieren
Viele Menschen nennen „ein sichtbares Sixpack“ als eines ihrer wichtigsten Fitnessziele. Aber abgesehen von der reinen Ästhetik sind starke Bauchmuskeln unerlässlich, um einen gesunden, verletzungsfreien Körper zu erhalten.
Ihre Bauchmuskeln (zusammen mit anderen Muskelgruppen, die Ihren Kern bilden) sind für mehrere wichtige Aufgaben verantwortlich: Sie unterstützen und schützen die inneren Organe, helfen, Ihre Körperhaltung zu bewahren, erleichtern Körperfunktionen wie Husten oder Niesen und stabilisieren Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule Zeit. Art der Bewegung. Ein Mangel an ausreichender Bauchkraft kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, darunter häufige Rückenschmerzen, Fehlhaltungen und Instabilität im Rest Ihres Körpers sowie übermäßige Verletzungen von Muskelgruppen, die versuchen, die Schwäche auszugleichen.
Die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln sollte Teil jedes Fitnessprogramms sein, unabhängig von Ihren sportlichen Aktivitäten. Und wie bei jedem Trainingsprogramm zwingt das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht zu Ihrem Training – durch Kurzhanteln, Kurzhanteln oder Kraftgeräte – Ihre Muskeln dazu, sich an die Belastungen anzupassen und stärker zu werden.
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihren Kern wirklich herauszufordern, schnappen Sie sich eine Hantel (sehen Sie sich die beste verstellbare hanteln für Krafttraining zu Hause hier) und probiere einige der besten Bauchmuskelübungen mit Kurzhanteln aus. Ihr ganzer Körper wird es Ihnen danken!
Welche Muskeln bilden deine Bauchmuskeln?
Ihre Bauchmuskeln bestehen aus mehreren verschiedenen Muskeln: dem geraden Bauchmuskel, der in der Mitte Ihres Oberkörpers von Ihren Rippen bis zu Ihrem Becken verläuft; die Pyramide, ein kleiner dreieckiger Muskel, der sich tief in Ihrem Becken befindet; die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die den Rectus abdominis umrahmen; und der Querbauch, der sich tief in Ihrem Oberkörper befindet.
Hier sind 5 der besten Bauchmuskelübungen mit Kurzhanteln
1. Gewichtete Deadbugs
Der tote Käfer ist eine großartige Übung für alle Niveaus und wird Anfängern oft gegeben, um Stabilität und Rumpfstärke aufzubauen, bevor sie zu schwierigeren Bewegungen übergehen. Aber nur weil es Anfängern gegeben wird, bedeutet das nicht, dass der Dead Bug nicht schwierig sein kann, selbst für fortgeschrittene Athleten – das Hinzufügen von ein oder zwei Hanteln erhöht die Schwierigkeit dramatisch!
Um den gewichteten toten Käfer auszuführen, schnappen Sie sich zwei leichte Hanteln und legen Sie sich flach auf den Rücken. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen und richten Sie Ihre Arme direkt über Ihren Schultern aus, die Knöchel zeigen zur Wand hinter Ihnen. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, heben Sie beide Füße vom Boden und bringen Sie Ihre Beine in eine Tischplattenposition, wobei Ihre Knie über Ihren Hüften ausgerichtet sind. Senken Sie Ihren rechten Arm und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein in Richtung Boden, wobei Sie darauf achten, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
Wenn Sie das Ende Ihrer Reichweite erreicht haben, bringen Sie Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Arm und Ihrem rechten Bein. Achte darauf, deinen Arm und dein Bein ruhig zu halten, direkt in einer Linie mit deiner Schulter und Hüfte. Wechseln Sie zwischen den beiden Seiten für einen Satz von jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
Fahren Sie mit dieser Übung fort, indem Sie eine schwerere Kurzhantel greifen, sie zwischen Ihren beiden Händen halten und sie abwechselnd mit jedem Bein auf den Boden absenken. Sie können diese Übung auch in einer geraden Beinposition ausführen, wobei Ihre Knie und Knöchel zu Beginn über Ihren Hüften ausgerichtet sind.
Wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken übermäßig wölbt, reduzieren Sie die Übung, indem Sie Ihr Bein gebeugt halten und mit der Ferse auf den Boden klopfen. Wenn Sie immer noch Ihre Rückenwölbung spüren, lassen Sie die Hanteln fallen und führen Sie die Übung ohne Gewichte durch.
Lerne mehr über wie man einen toten Käfer macht und Variationen zum Ausprobieren, und lesen Sie, was passiert ist, als unser Fitness-Redakteur es tat 100 tote Insekten pro Tag für eine Woche.
2. Bretterkreuzungen
Die Planke ist eine weitere grundlegende, aber wesentliche Bauchübung, die durch das Hinzufügen einer Kurzhantel intensiviert wird.
Um den Plank Pass auszuführen, nimm eine mittelschwere Hantel und lege sie horizontal liegend vor dich. Legen Sie Ihre linke Hand leicht vor und rechts von der Hantel. Legen Sie Ihre rechte Hand direkt vor Ihre linke und richten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken aus. Treten Sie hinter sich zurück und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Stecken Sie Ihren Nabel ein, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads zusammen und behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei.
Ohne die Hüften zu bewegen, hebe deine rechte Hand vom Boden, greife unter dich, greife die Hantel mit deiner rechten Hand und ziehe sie zur rechten Seite. Achten Sie darauf, dass die Hüften in einer Linie mit dem Rest des Körpers bleiben – lassen Sie sie nicht zum Boden steigen oder fallen. Wiederholen Sie dies, indem Sie die linke Hand vom Boden heben, unter sich greifen, die Hantel mit der linken Hand greifen und sie zur linken Seite ziehen. Wechseln Sie zwischen den beiden Seiten für einen Satz von jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.
Führen Sie diese Übung mit einer schwereren Langhantel fort, aber achten Sie darauf, die optimale Form beizubehalten.
Wenn Sie spüren, wie Ihre Hüften steigen oder aus der Ausrichtung fallen, ändern Sie diese Übung, indem Sie Ihre Knie auf den Boden fallen lassen oder eine leichtere Hantel verwenden. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Hüften hin und her bewegen, wenn Sie Ihre Hände vom Boden heben, führen Sie diese Übung ohne Hantel durch.
Hier ist wie lange Sie eine Planke halten müssen, um Ergebnisse zu sehen.
3. Gewichteter russischer Twist
Der Russian Twist ist dafür bekannt, dass er auf die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln abzielt, aber er trainiert tatsächlich alle Ihre Bauchmuskeln!
Um die russische Drehung mit Gewicht auszuführen, halten Sie eine mittelschwere Hantel in Ihren Händen und setzen Sie sich auf den Boden. Beuge deine Knie und stelle deine Fersen vor dir auf den Boden. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, spannen Sie Ihre Schulterblätter an und lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Behalten Sie einen neutralen unteren Rücken bei – vermeiden Sie ein Überschwingen.
Heben Sie nun langsam Ihre Fersen vom Boden ab und balancieren Sie auf Ihrem Steißbein. Drehen Sie Ihren Oberkörper und senken Sie die Hantel langsam nach links ab. Sobald Sie das Ende Ihrer Reichweite erreicht haben, heben Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper, um die Hantel langsam nach rechts zu senken. Wechseln Sie zwischen beiden Seiten, für einen Satz von jeweils 10-12 Wiederholungen.
Führen Sie diese Übung mit einer schwereren Langhantel fort, aber achten Sie darauf, die optimale Form beizubehalten.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken mehr arbeitet als Ihre Bauchmuskeln, modifizieren Sie diese Übung, indem Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden bringen. Sie können auch eine leichtere Kurzhantel verwenden oder sich dafür entscheiden, gerade zu bleiben, während Sie die Bauchspannung beibehalten. Wenn keine dieser Optionen die Belastung des unteren Rückens verringert, führen Sie die Übung ohne Hantel durch.
Hier ist mehr über wie man einen russischen Twist macht mit perfekter Form, mehr, lesen Sie, was passiert ist, als dieser Fitness-Autor es tat Russische Wendungen jeden Tag für eine Woche.
4. Gewichteter V-Sitz
Der V-Sit ist eine fortgeschrittene Bauchübung, aber es gibt Möglichkeiten, sie sowohl einfacher als auch schwieriger zu machen.
Um den gewichteten V-Sit auszuführen, schnappen Sie sich eine mäßig leichte Hantel und halten Sie sie zwischen Ihren beiden Händen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Fersen auf dem Boden flach auf den Boden. Senke die Hantel hinter dir auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hantel mit Kopf, Schultern, Rippen und Beinen vom Boden ab, sodass Sie mit Ihrem Körper eine „V“-Form bilden. Greifen Sie mit der Hantel zu Ihren Zehen. Senke dich kontrolliert langsam auf den Boden ab. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10 bis 12 Wiederholungen.
Führen Sie diese Übung mit einer schwereren Langhantel fort, aber achten Sie darauf, die optimale Form beizubehalten.
Um diese Übung rückgängig zu machen, stellen Sie beide Füße auf den Boden und beugen Sie die Knie. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Schultern und Fersen vom Boden und richten Sie die Hantel auf Ihre Knie. Sie können auch eine leichtere Kurzhantel wählen oder Ihre Füße auf dem Boden lassen und stattdessen einen Crunch mit Gewicht ausführen.
Kniende Holzfäller
Holzhacken mag auf den ersten Blick wie eine Oberkörperübung aussehen. Aber wenn Sie es versuchen, merken Sie, wie hart Ihre Bauchmuskeln arbeiten!
Um auf den Knien Holz zu fällen, nehmen Sie eine mittelschwere Hantel. Legen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden, ausgerichtet mit Ihrer rechten Hüfte. Stellen Sie Ihren linken Fuß vor sich auf den Boden und bilden Sie mit Ihrem linken Bein einen 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Hüften gerade und die Brust nach vorne gerichtet, senken Sie die Hantel nach rechts und zielen Sie auf die Außenseite Ihrer rechten Hüfte.
Stecken Sie Ihren Nabel ein, behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und heben Sie das Gewicht in einem Halbkreis von Ihrer rechten Hüfte zu Ihrer linken Schulter. Lassen Sie Ihre Rippen nicht hervortreten oder Ihren Rücken wölben und halten Sie Ihre Hüften, Ihren Oberkörper und Ihre Brust senkrecht zur Wand vor Ihnen. Wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Führen Sie diese Übung mit einer schwereren Langhantel fort, aber achten Sie darauf, die optimale Form beizubehalten.
Wenn Sie eine übermäßige Rückenwölbung spüren, wählen Sie ein geringeres Gewicht. Wenn Knieprobleme Sie am Knien hindern, führen Sie die Übung im Stehen durch, wobei beide Füße unterhalb der Hüften ausgerichtet sind.
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