Wie man laut Spitzensportlern und Personal Trainern das Beste aus einem kurzen Training herausholt

• Laut Top-Coaches und -Trainern erfordert es kein stundenlanges intensives Training, um in Form zu kommen.
• Sie können in ein paar Trainingseinheiten pro Woche mit kurzen, intensiven Übungsserien Muskeln aufbauen.
• Konzentrieren Sie sich für beste Ergebnisse auf zusammengesetzte Bewegungen und exzentrische Übungen, um die Muskelspannung zu maximieren.
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Sie müssen nicht viele Stunden im Fitnessstudio verbringen, um Ergebnisse zu sehen.

Sie können die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung, wie mehr Energie, bessere Stimmung und ein geringeres Krankheitsrisiko, in nur wenigen Minuten nutzen 5 Minuten am Tagnach neueren Forschungen.

Muskeln aufbauenund es erfordert etwas mehr Strategie, um es aufrechtzuerhalten, aber laut Personal Trainern und Krafttrainern ist es immer noch möglich, es in ein paar Stunden pro Woche zu schaffen.

Um in kürzester Zeit die meisten Gewinne zu erzielen, konzentrieren Sie sich auf das richtige Volumen (Anzahl der Wiederholungen), Intensität und Bewegungen für Ihre Ziele.

Schneiden Sie die “unerwünschte Lautstärke” aus

Mehr Bewegung bedeutet nicht unbedingt mehr Zuwächse – es könnte sogar nach hinten losgehen. “Unerwünschte Lautstärke” bezieht sich auf die Übungen, die Sie im Fitnessstudio machen und die über das hinausgehen, was Sie tatsächlich brauchen, um Fortschritte in der Muskelentwicklung und Kraft zu erzielen.

EIN Studie 2017 fanden heraus, dass die meisten Kraftzuwächse bei etwa vier Sätzen pro Woche und Körperteil auftraten.

Muskelmasse aufzubauen, ist ein gutes Ziel zwei Tage die Woche im Fitnessstudiomit ungefähr drei Sätzen mit 10 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Sitzung, Kraft- und Konditionstrainer Mike Boyle bereits Insider gesagt.

„Wenn jemand länger als eine Stunde trainiert, tut er wahrscheinlich viel mehr als nötig“, sagte er.

Auch für einen Anfänger, 45 Minuten pro Sitzung Das ist viel, Elite-Gewichtheber Chris Duffin bereits Insider gesagt.

Mehr Arbeit kann es Ihren Muskeln tatsächlich erschweren, sich zu erholen, und Ihren Fortschritt mit der Zeit verlangsamen, wenn Sie es sind Übertraining.

Weniger zu tun macht es einfacher, die Intensität im Laufe der Zeit allmählich zu erhöhen, um weitere Fortschritte zu erzielen, ein grundlegendes Fitnesskonzept, das als bekannt ist fortschreitende Überlastung.

Wähle die richtigen Übungen

Übungen wie Bizeps-Curls und Beinstrecken sind beliebt für den Muskelaufbau, da sie eine einzelne Muskelgruppe isolieren, um sich auf Zuwächse in einem Bereich zu konzentrieren.

Aber um auf Ihre Kosten zu kommen, empfehlen sich Personal Trainer zusammengesetzte Übungen die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.

Beispiele für Verbundübungen zum Muskelaufbau sind Kreuzheben, KlimmzügeSchulterdrücken und Kniebeugen.

Priorisiere exzentrische Übungen

Exzentrische Übungbei der sich die Muskeln beim Strecken zusammenziehen, ist ideal für Zuwächse, weil es viel Muskelspannung erzeugt, den notwendigen Stimulus für das Wachstum.

Um die exzentrische Arbeit Ihrer Routine zu steigern, nehmen Sie eine Seite von Dwayne „The Rock“ Johnsons Workouts im Fitnessstudio.

Sein Kraft- und Konditionstrainer Dave Rienzi schwört auf Techniken wie z negative Wiederholungen (Fokus auf den abwärts gerichteten Teil der Bewegung) oder ein Tempo hinzufügen (die Bewegung verlangsamen), um Muskeln aufzubauen.

Probieren Sie die 2×2-Regel aus

Wenn Sie mehr Zeit außerhalb des Fitnessstudios verbringen möchten, aber keine Gewinne verlieren möchten, empfiehlt der funktionelle Bodybuilder Marcus Filly, nur zwei Sätze mit zwei Übungen pro Training zu machen, die als “2×2-Regel.”

Die Technik führe zu „maximalen Ergebnissen“ mit „minimaler Zeit“, sagte Filly auf seiner Seite Youtube Kanal.

Der entscheidende Punkt ist, dass Sie die Intensität wirklich steigern müssen, um die Vorteile in so kurzer Zeit zu sehen und näher zu kommen Muskelversagen (der Punkt, an dem Sie körperlich keine weitere Wiederholung mit guter Form ausführen können).

Sparen Sie nicht an Protein oder Schlaf

Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist, sich nicht auszuruhen oder genug essenPersonal Trainer und Sporternährungsberater gegenüber Insider.

Training baut Muskeln ab, und das ohne Genug Erholung und Kalorien, um es größer und stärker wieder aufzubauen, werden Sie nur Ihre Zeit im Fitnessstudio verschwenden.

Sie müssen auch genug essen Proteinder spezifische Makronährstoff, der hilft, Gewebe zu reparieren und aufzubauen, einschließlich Muskeln: etwa 0,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag sind laut Forschung ideal.